تمرينات تنفذها وأنت جالس في مكتبك

0

ترجمة – أحمد عبدالعزيز:

عندما تخصص وقتاً للتمرينات اثناء دوامك فانك ستحصل على فوائد لا حصر لها، فالتمرينات تحسن حالتك المزاجية وتنشطك وتزيد من انتاجيتك.
تحدث كل الاضطرابات الصحية المتصلة بالعمل مع كل انواع بيئات العمل حيث تكون وضعية القامة مزرية وحيث البقاء على نفس الوضع وتكرار الحركات نفسها هو سبب للاضطرابات العضلية الهيكلية وتدل الاحصائيات على ان 80 في المئة من العاملين في الولايات المتحدة على سبيل المثال يعملون وهم جالسون والجلوس لساعات طويلة الى المكاتب يسبب آلام الظهر والبدانة وآلام الرقبة والكتف ومتلازمة النفق الرسغي والاجهاد.

الحركة
عندما يدق جرس الهاتف لا ترد عليه وانت جالس الى مكتبك قم وامشِ خطوات اثناء الحديث ولا تكن متلهفاً لاستخدام المصعد الكهربائي او السلالم المتحركة بل اصعد الدرج.
فالجلوس لفترات طويلة من الوقت ليس مناسباً للدماغ فهو يبطئ التمثيل الغذائي ويكسبك المزيد من الوزن وليكن هدفك اثناء الدوام هو الحركة بقدر الامكان.

التركيز على وضع القامة
انتبه للمقعد الذي تجلس عليه بمعنى ان يكون داعماً لظهرك واطرافك ورقبتك وان يكون مناسبا لاستقامة قامتك.

التمرينات لا ينبغي ان تكون قوية او عنيفة
الجلوس المريح على مقعدك لفترات طويلة ليس اختيارا صحيحاً لذلك اهتم بهذه التمرينات التي تؤديها بشكل بسيط وانت جالس الى مكتبك.
1- تمرين للظهر: قف بشكل مستقيم وذراعاك ممتدتان فوق رأسك وراحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض شبك اصابعك وارتفع بهما الى اعلى هذا التمرين يفرد الكتفين والذراعين والجذع.
تمرين اخر: اركع على اربع وكور ظهرك بدفعه الى اعلى بقدر الامكان مع بقاء ركبتيك ويديك على الارض.
2- تمرين للرقبة: تمرين جيد لتدوير الرقبة: شبك يديك خلف رأسك ولا تتحدب بل استرخ بمرفقيك نحو الارض واسمح لذقنك بالاستقرار على صدرك ووجه انفك ناحية ابطك الايمن ثم كرر ذلك الى الجهة اليسرى.
3- الجذع: احتفظ باثقال صغيرة في درج مكتبك وقف بشكل مستقيم ممسكاً الاثقال بيدك اليسرى ويدك اليمنى تمسك بخصرك قف مستقيماً ورأسك عالياً واثنِ خصرك الى اليمين بقدر المستطاع ثم كرر الحركة الى الجانب الايسر.
4- الصدر: ضع يديك خلف ظهرك وشبك اصابعك وافرد ذراعيك وارفعهما عالياً والى الوراء بأقصى ما تستطيع.
5- الكتفان: ضع ذراعك الايمن عبر صدرك مع راحة يدك عالياً ضع ذراعك الايسر تحت مرفقك الايمن وادفع بمرفقك الايمن باتجاه كتفك الايسر مع المحافظة على الكتف الايمن لاسفل.
6- الكاحلان: لكي تتجنب تقلصات الكاحل: قف بمواجهة الحائط واحدى الساقين امام الاخرى وركبتك الامامية منحنية وخلفية ساقك مستقيمة ضع يديك مسطحتان على الحائط بارتفاع كتفك وحرك ساقك الخلفية ابعد من الحائط واثناء ذلك اضغط بكعب كاحلك على الارض مع المحافظة على الوركين والاصابع الى الامام.
7- البطن: رقد متمدداً على ظهرك وضع ذراعيك الى جانبيك واجعل ركبتيك تصلان الى صدرك وببطء انزل بركبتيك الى جانبك حاول ذلك مع التأكد بان كتفيك لا تنهضان من على الارض.

8- نصائح اخرى: – خذ فترات راحة قصيرة كل ساعة للمشي.
– ارح عينيك بعيداً عن شاشة الكمبيوتر بتركيزهما على نقطة بعيدة.
– رتب اوراقك بشكل يمكنك ان تصل لها وانت مستريح.
– تأكد من ان ثقل ذراعيك مدعومتين طوال الوقت.
– تأكد من تبديل وضعية المقعد الذي تجلس عليه للمحافظة على استقامة وضعك.

«www.self.growth.com»

You might also like

Leave A Reply

Your email address will not be published.

خمسة × واحد =