تمرينات منزلية لعلاج آلام الظهر والرقبة

ترجمة- أحمد عبدالعزيز:
ينتشر الوعي الصحي بشكل متزايد بين الناس في عالم اليوم لذا اصبحت التمرينات الرياضية جزاء لا يمكن اغفاله في روتين حياتنا الحالية لدرجة ان كثيرين لا يريدون ان يحول شيء بينهم وبين اداء المزيد من التمرينات ومع ذلك فهناك كثيرون يعانون من ألم العنق والظهر وليس بمقدورهم اداء التمرينات .
الضغط على الظهر والعنق هو أحد اشكال الألم وهذه الحالة تتجاوز اثارها قلة النوم والاكتئاب وعدم النشاط وزيادة الوزن الى ان تكون مهددة للحياة الصحية المستقرة بشكل عام.
بعض الحركات التي تخفف بها تلك الآلام ولن تحتاج سوى بضع دقائق لكي تؤديها:
تمديد العنق
اجلس على الارض وضع ساقك اليسرى فوق ساقك اليمنى وضع يدك اليسرى في الجزء الأيمن من رأسك، وشد رأسك ببطء ناحية كتفك الأيسر وستشعر بتمديد الجزء الايمن من عنقك واستمر على هذا الوضع وخذ نفسا عميقا ثلاث مرات وابدأ من جديد بالجانب الايمن.

تمرين سهل
ارقد على ظهرك وقدماك مرفوعتان عن الارض وضع كاحلك الايمن فوق ركبتك اليسرى وشد للوراء فخذك الأيسر قريبا من ركبتك وببطء شد ساقيك الى صدرك وبهذه الطريقة ستمدد الارداف والورك خذ ثلاثة تنفسات عميقة وبدل الساقين وابدأ من جديد ثانية.

التفاف الحبل الشوكي أثناء الجلوس
اجلس على الارض وركبتاك مثنتيان وساقك اليسرى تنتظر بأعلى ويمكنك ان تجلس واضعا ساقا على ساق، مد ذراعك الأيمن بينما تقف فوق الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى والان وضع يدك اليسرى على الارض خلفك وتحرك ببطء ناحية اليسار وحرك كتفيك ورأسك مع الجذع واثناء عمل ذلك ستشعر بالتمديد لاسفل واعلى العمود الفقري خذ نفسك بعمق ثلاث مرات والان عد الى المنتصف وابدأ ثانية من الجانب الايمن.
تمرين وضعية الطفل
ارقد ووجهك لاسفل وركبتاك مطويتان تحتك ومد ذراعيك امامك حتى تشعر بتمديد يدهما من الكتفين حتى اسفل الظهر وفي هذا الوضع خذ 3 تنفسات عميقة وخفف كل الاجهاد الواقع على ظهرك والان وبخفة مد ذراعيك لليمين بطريقة تجعل جذعك يتمدد لوضع الساعة 2 واثناء عمل ذلك ستشعر بالتمديد في ناحية اليسار للجذع وخذ 3 تنفسات عميقة وكرر التمرين مع الجانب الايسر بينما تعود الى المنتصف.
تأكد من عمل التمرينات التي وضعها لك جراح العظام لجزء من الروتين اليومي حتى تخفف آلام الظهر والعنق.