فوائد غير معروفة للألياف الغذائية

ترجمة – أحمد عبدالعزيز:
برغم اننا سمعنا الكثير عن خصائص وفوائد الالياف الغذائية الا ان معظمنا لا يحصل على كفايته منها فمتوسط ما يتناوله الاميركي من الالياف لا يزيد عن 15 غراماً كل يوم مع ان الكمية الموصي بها من الهيئات الغذائية تتراوح بين 25 و38 غراماً كل يوم.
ولعلنا لم نبالغ في تحديد فوائد الالياف في ضبط الوزن وصحة القلب وسلامة عمليات الهضم كما يساعدنا على الاحساس بالشبع كما يقلل من السعرات الحرارية التي نحصل عليها ويحسن من الكوليسترول وضغط الدم كما تساعد الألياف في قهر الامساك والانتظام في دخول الحمام ومع ذلك فالالياف تعتبر جزءاً لا غنى عنه في غذائنا.
ولكن الاهمية سرعان ما تتضح اذا ما تصفحنا الدراسات العلمية حول النظام المركب للميكروبات التي تعيش في جهازنا الهضمي او ما يطلق عليه العلماء «Micro biome» وهذه الميكروبات اما ان تكون نافعة او ضارة وقد اثبتت الدراسات ان تناول الالياف يؤدي دوراً مهماً في ضبط هذه الظاهرة.
فقد خلصت احدى الدراسات الى ان الجوز يساعد على نمو البكتيريا النافعة في الامعاء وقد ثبت ذلك في التجارب التي اجريت على الفئران وقد اثبت الجوز انه عامل «بروبيوتيك» مفيد للامعاء.
لذلك علينا الاهتمام بتناول الالياف من مصادرها من الاغذية الكاملة لكي تحل محل الاغذية التي يخلو محتواها من الفائدة الغذائية ويتوقف ذلك على اختياراتنا وعلى مدى تنويع اطباقنا لكي يزيد فيها محتوى الالياف بشكل مقبول ومستساغ بل وقد يكون لذيذ الطعم والمذاق.

وجبات مقترحة غنية بالالياف
الافطار
زبادي: مع قليل من بذر الكتان ونصف كوب من الغبية وربع كوب من الجوز، وملعقة عسل.
ثلاثة ارباع كوب من الشوفان مع ملعقة بذر الكتان مع النوب ونصف كوب من الجوز او اي مكسرات اخرى وملعقة عسل او شراب القيقب ويمكن استبدال الشوفان بالكينوا.
بيض مخفوق مع خضراوات وربع كوب من الجبن المبشور ونصف موزة.
توست مع فواكه: توست من القمح الكامل او الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز وشرائح التفاح او اي فاكهة اخرى.
حليب: مع توت وبذر الكتان مع محليات طبيعية مثل سكر ستيفيا.

الغذاء والعشاء
ساندويتش اللحم المصنوع من القمح الكامل عالي المحتوى من الالياف.
خبز التورتيلا من القمح الكامل والخالي من الغلوتين مع الحمص والخضراوات ذات الاوراق.
حساء الدجاج مع الخضراوات او حساء البازلاء والفاصوليا.
المشويات مع الكينوا او الارز الاسمر.
المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة او المصنوعة من الشوفان مع صلصة اللحم.

وجبات خفيفة
حفنة مكسرات.
فطائر من النخالة او القمح الكامل.
خضراوات مع حمص او بازلاء.
امامك كما ذكرنا خيارات مختلفة لزيادة محتوى الالياف في نظامك الغذائي كل يوم حتى تستفيد من خواص الالياف المفيدة وتحافظ على صحتك القلبية والهضمية.