وجبات صحية للإنسان بعد سن الخمسين

0

ترجمة – محمد صفوت:

عندما يبلغ المرء سن الخمسين والستين وما بعدها تتغير حالته البدنية الا ان الغذاء المتوازن يحافظ على صحته، وعليه ان يكون اكثر وعياً بفوائد الاغذية المختلفة، وهو الذي يختار ما يناسبه من تلك الاغذية مع استمرار تقدمه في السن، والمعروف ان الغذاء المتوازن يحافظ على الصحة الجسمانية والنفسية ويوصي الخبراء كل من بلغ الستين او تجاوزها ان يهتم بالغذاء الصحي، وان يكثر من تناول الاغذية التالية.
1- الخضراوات والفواكه الطازجة:
ينبغي التركيز على تناول الخضراوات والفواكه الطازجة والانسان العادي يحتاج الى ما لا يقل عن خمس حصص يومياً من الخضراوات والفواكه المختلفة.
بعض الخبز والارز والبطاطا والمعكرونة باعتبارها غذاء يحتوي على عناصر نشوية مهمة يحتاج اليها الجسم يومياً.
– الحليب ومنتجات الالبان «كالجبن والروب وغيرهما».
– بعض اللحم والسمك والبيض والفول وينبغي الا تقل حصص هذه المأكولات عن حصتين اسبوعياً وينبغي ان تكون احدى هاتين الحصتين من الاسماك الزيتية «كالسردين والرنكة والمكاريل والانشوغة والتونة».
– كمية قليلة من المشروبات او الاغذية السكرية.
2- الاغذية الغنية بالنشويات والالياف:
لوحظ ان المأكولات التي تحتوي على قدر كبير من الالياف تمنع الامساك وتسهل عملية الهضم خصوصاً بالنسبة للكبار في السن.
3- الاغذية الغنية بالحديد:
المعروف ان الحديد مهم جداً بالنسبة لصحة الانسان، وانخفاض مستوى الحديد في الجسم خصوصاً مع التقدم في السن ليس ظاهرة ايجابية لانه يضر بالجسم مع انخفاض الطاقة ولهذا ينبغي الحرص على تناول مقادير كافية من الاغذية الغنية بالحديد في الوجبات اليومية. من الملاحظ ان اللحم الاحمر «لحم البقر والعجول والخراف» غني بالحديد وعلى الرجل الذي تجاوز سن الواحدة والخمسين تناول حصتين ونصف الحصة من اللحم الاحمر يومياً اما المرأة فتتناول حصتين من هذا اللحم يومياً وتزن الحصة الواحدة ما بين 90 و100 غرام من اللحم الاحمر النيء قبل الطهو.يتوافر الحديد ايضاً في البقول كالبازلاء والفول والفاصوليا والعدس وفول الصويا وفي الاسماك الزيتية والبيض والخبز المدعم والخضراوات والبقول التي نتناولها في ساندويشات الافطار هذا بالاضافة الى الفيتامينات.
لوحظ كذلك ان الكبد غني بالحديد لكن ينبغي عدم الاسراف في تناوله لانه غني ايضاً بفيتامين «A» والاكثار من تناول هذا الفتيامين ليس تصرفاً صحياً.
4- الاغذية الغنية بالكالسيوم:
اتضح ان تناول المأكولات الغنية بالكالسيوم يساعد على تجنب الاصابة بنخر العظام «الهشاشة» ومن بين الاغذية الغنية بالكالسيوم الحليب ومنتجات الالبان كالجبن والروب.
يوجد الكالسيوم كذلك في الامساك المعلبة كالسردين والمكاريل والرنكة والتونة وفي الخضراوات ذات الاوراق الخضراء كالبروكلي والملفوف الكرنب والخس وفول الصويا.
5- الاقلال من الملح:
لوح ان الاكثار من تناول الاغذية التي تحتوي على الملح الزائد يتسبب في رفع ضغط الدم، وهذا ما يؤدي الى الاصابة بامراض خطيرة كامراض القلب والسكتات الدماغية لوحظ ان الوجبات السريعة والجاهزة تحتوي على نسب عالية من الملح ولهذا
ينبغي الحرص على تناول الوجبات الاقل احتواء على الملح ويقول الخبراء انه من الافضل الا يزيد وزن الملح في الطعام اليومي عن 6 غرامات فقط.
6- تناول القدر الكافي من فيتامين D
المعروف ان فيتامين D مفيد لصحة الجسم والعظام كما انه يقاوم الاصابة بالهشاشة ويقول الخبراء ان التعرض لاشعة الشمس لفترات معقولة يومياً تسهل على الجسم الحصول على فيتامين D والاستمتاع بفوائده الصحية.
يتوافر فيتامين D في اغذية متعددة كالبيض والاسماك الزيتية والحبوب.
7- فيتامين A :
هذا الفيتامين مفيد للجسم بحيث لا يزيد مقدار ما يتناوله المرء منه يوميا عن واحد ونصف غرام لان الاسراف في تناوله يتسبب في هشاشة العظام.
يحتوي الكبد على هذا الفيتامين ويتحسن تناوله مرة واحدة كل اسبوع او لاكثر من مرة بمقادير صغيرة.
8- تجنب زيادة الوزن:
زيادة الوزن في سن متقدمة ليس لصالح المرء ويرجع السبب الى ان السمنة لا تشجع على الحركة النشطة وهذا من شانه التأثير السلبي على نمط الحياة التي يحياها الانسان في هذه السن، وزيادة الوزن تزيد من مخاطر الاصابة بالامراض كالسكري وامراض القلب.
وفي حالة انخفاض الشهية لتناول الطعام يمكن التغلب على هذه المشكلة بتناول اكثر من ثلاث وجبات بمقادير قليلة يومياً ويستحسن تخزين مأكولات متنوعة في الفريزر لتسهيل عملية اعداد الوجبات المختلفة والكهل في بيته خصوصاً اذا وجد صعوبة في الخروج الى الاسواق لاكثر من مرة في اليوم.

You might also like

Leave A Reply

Your email address will not be published.

13 − 8 =